Χαρά Οδυσσέως

Διαιτολόγος / Διατροφολόγος

Τρέφομαι υγιεινά, έχω καλύτερη απόδοση !

 

Χαρά Οδυσσέως

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

BSc (Hons) University of Hertfordshire, UK


Σημασία της υγιεινής διατροφής
• Η ανάγκη για σωστή διατροφή είναι απαραίτητη σε όλους. Σε ότι αφορά τον αθλητή είναι ακόμα μεγαλύτερη αφού επηρεάζει σημαντικά την απόδοσή του βοηθώντας στην επίτευξη της βέλτιστης δυνατής απόδοσης και στην πρόληψη της κόπωσης κατά την διάρκεια της προπόνησης.
• Ένας αθλητής χρειάζεται ακόμα περισσότερες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά λόγω της αυξημένης σωματικής του άσκησης.
• Συνεπώς, μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι πολύ σημαντική, αφού παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε και ενισχύουν την αθλητική απόδοση.
• Ακόμη η υγιεινή διατροφή μπορεί να προλαμβάνει διάφορους τραυματισμούς που σχετίζονται με τον αθλητισμό.

Συμβουλές για υγιεινή διατροφή
• Κανένα τρόφιμο δεν θα πρέπει να αποφεύγεται, αλλά κάποια από αυτά θα πρέπει να καταναλώνονται λιγότερο συχνά από άλλα.
• Για την διατήρηση του βάρους σας θα πρέπει να έχετε μια ισορροπία στις συνολικές θερμίδες μεταξύ τις θερμίδες που καταναλώνετε από το φαγητό και τις θερμίδες που αποβάλλονται μέσω της άσκησης.
• Το πιο σημαντικό είναι να έχετε μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα, κάθε 2-3 ώρες διατηρώντας έτσι την καλή λειτουργία του μεταβολισμού.

Σημαντικότητα του πρωινού
• Το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας.
• Είναι το πρώτο γεύμα που παίρνουμε μετά από 8-10 ώρες ύπνου, όπου μένουμε δηλαδή με άδειο στομάχι.
• Μας τροφοδοτεί με την απαραίτητη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για τη συνέχεια της ημέρας.
• Καλύπτει τουλάχιστο το 25% (1/4) των θρεπτικών και ενεργειακών αναγκών που χρειαζόμαστε καθημερινά.

Παιδιά που ΔΕΝ τρώνε πρωινό είναι πιο πιθανόν…
• Να αυξήσουν το σωματικό τους βάρος
• Να έχουν έλλειψη των θρεπτικών συστατικών
• Να αναπτύξουν μερικά είδη ασθένειας
• Να κουράζονται πιο εύκολα
• Να έχουν πονοκεφάλους
• Να έχουν κακή διάθεση
• Να έχουν μειωμένη αθλητική απόδοση

Γνωρίζετε ότι…
Τα παιδιά τα οποία τρώνε ένα πλούσιο και θρεπτικό πρωινό σε αντίθεση με τα παιδιά που ΔΕΝ τρώνε:
• Παίρνουν καλύτερους βαθμούς στα διαγωνίσματα
• Παρουσιάζουν καλύτερη ικανότητα μάθησης
• Ενισχύοντας την συγκέντρωση
• Ενισχύοντας την μνήμη
• Ενισχύοντας την καλή συμπεριφορά
• Ενισχύοντας γενικότερα την απόδοση στο σχολείο
• Δεν κουράζονται εύκολα
• Έχουν καλύτερη ρύθμιση της όρεξης και του σωματικού βάρους
• Έχουν καλύτερες διατροφικές συνήθειες καθ’ όλη την διάρκεια την ημέρας

Τι πρέπει να περιλαμβάνει το πρόγευμά;
• Δημητριακά ολικής αλέσεως (ψωμί ή δημητριακά προγεύματος) – Δίνουν στον οργανισμό υδατάνθρακες, βιταμίνες, φυτικές ίνες και μεταλλικά στοιχεία
• Γάλα και γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά (τυρί και γιαούρτι) - Δίνουν στον οργανισμό πρωτεΐνη, ασβέστιο, άλλα μέταλλα και βιταμίνες
• Φρούτα – Δίνουν στον οργανισμό βιταμίνες όπως Α και Γ που μας προστατεύουν από τις αρρώστιες και φυτικές ίνες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου.

Πως θα πρέπει να μοιάζει το πιάτο σας

psr1

Ποια τα οφέλη των διαφόρων θρεπτικών συστατικών

psr2

Υδατάνθρακες

• Αποτελεί το 50% της ενέργειας των ολικών θερμίδων ανά ημέρα.
• Είναι το σημαντικότερο θρεπτικό συστατικό για τον οργανισμό και η κύρια πηγή ενέργειας κατά την διάρκεια της άσκησης.
• Κατά την διάρκεια της έντονης μυϊκής άσκησης αποθηκεύονται στους μύες με τη μορφή μυϊκού γλυκογόνου εξασφαλίζοντας ενέργεια.
• Όσο μεγαλύτερα είναι τα αποθέματα γλυκογόνου πριν από την άσκηση, τόσο μεγαλύτερη είναι και η διάρκεια της απόδοσης.
• Πηγές υδατανθράκων: ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, δημητριακά, πατάτα κα.

Για τους γονείς - Πώς να υπολογίσετε την ενέργεια που χρειάζεται το παιδί σας σε υδατάνθρακες

• 30 λεπτά άσκηση: 4γρ / kg / ημέρα
• 1 ώρα άσκηση: 7γρ / kg / ημέρα
• 1-2 ώρες άσκηση: 8-9γρ / kg / ημέρα
• 2-4 ώρες άσκηση: 9-10γρ / kg / ημέρα

Για τους γονείς - Πηγές υδατανθράκων

• 1 μερίδα ψωμί παρέχει 15γρ υδατανθράκων
– 1φ. Ψωμί, ½ ποτήρι μακαρόνια, ½ ποτήρι ρύζι, ½ ποτήρι δημητριακά, 1 μικρή πατάτα
• 1 μερίδα φρούτα παρέχει 15γρ υδατανθράκων
• 1 μερίδα γάλα παρέχει 12γρ υδατανθράκων
– 1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι
• 1 μερίδα λαχανικών παρέχει 5γρ υδατανθράκων
– 1 ποτήρι ωμά λαχανικά, ½ ποτήρι μαγειρεμένα λαχανικά

Πρωτεΐνες

• Αποτελεί το 15%-20% της ενέργειας των ολικών θερμίδων ανά ημέρα.
• Σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τους αθλητές αφού η έντονη άσκηση προκαλεί καταστροφή κάποιων μυϊκών ινών και ενζύμων τα οποία πρέπει να αναπαραχθούν.
• Πηγές πρωτεΐνης: γάλα, γιαούρτι, κοτόπουλο, ψάρι, αυγό, όσπρια

Για τους γονείς – Πώς να υπολογίσετε την ενέργεια που χρειάζεται το παιδί σας σε πρωτεΐνες

• 1 μερίδα γάλα παρέχει 8γρ πρωτεΐνης
– 1 ποτήρι γάλα ή γιαούρτι
• 1 μερίδα κρέας παρέχει 7γρ πρωτεΐνης
– 30γρ κοτόπουλο, ψάρι, κρέας, τυρί, 1 αυγό, ½ ποτήρι όσπρια
• 1 μερίδα ψωμί παρέχει 3γρ πρωτεΐνης
– 1φ. Ψωμί, ½ ποτήρι μακαρόνια, ½ ποτήρι ρύζι, ½ ποτήρι
δημητριακά, 1 μικρή πατάτα
• 1 μερίδα λαχανικών παρέχει 2γρ πρωτεΐνης
– 1 ποτήρι ωμά λαχανικά, ½ ποτήρι μαγειρεμένα λαχανικά

Λίπη

• Είναι η δεύτερη μετά τους υδατάνθρακες κύρια πηγή ενέργειας.
• Η ημερήσια πρόσληψη λίπους δεν πρέπει να ξεπερνά το 30% των ολικών θερμίδων.
• η υπερβολική κατανάλωση λίπους από τον αθλητή πρέπει να αποφεύγεται γιατί το λίπος καθυστερεί τη χώνεψη προκαλώντας δυσφορία.
• Το λίπος που πρέπει να καταναλώνεται θα πρέπει να είναι υπό μορφή ακόρεστων λιπαρών οξέων (μόνο- και πολύ-ακόρεστων) π.χ αβοκάντο, ελαιόλαδο, καρύδια.
• Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα όπως βούτυρο, πατατάκια, γλυκά κ.α θα πρέπει να αποφεύγονται αφού η υπερβολικά κατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση βάρους.
• Πηγές λίπους: ελαιόλαδο, μαγιονέζα, μαργαρίνη, αμύγδαλα, αβοκάντο κ.α

Για τους γονείς – Πώς να υπολογίσετε την ενέργεια που χρειάζεται το παιδί σας σε λίπος

• 1 μερίδα λίπους παρέχει 5γρ λίπος
– 1κ. Ελαιόλαδο, 2κ. Μαγιονέζα, 1κ. Βούτυρο, 10 αμύγδαλα, 1φ. Μπέικον
• 1 μερίδα ολόπαχο γάλα παρέχει 8γρ λίπους
– 1 ποτήρι ολόπαχο γάλα ή γιαούρτι ολόπαχο
• 1 μερίδα άπαχο κρέας παρέχει 3γρ λίπους
– 30γρ στήθος κοτόπουλο, άπαχο χοιρινό κρέας, ½ ποτήρι όσπρια
• 1 μερίδα μέτριου λίπους κρέατος παρέχει 5γρ λίπος
– 30γρ μοσχαρίσιος κιμάς, αναρή, 1 αυγό
• 1 μερίδα υψηλού λίπους κρέατος παρέχει 8γρ λίπους
– 30γρ παϊδάκια, λουκάνικο, αρνί, χαλλούμι

Νερό

• Η έντονη προπόνηση αυξάνει την αποβολή νερού από τον οργανισμό μέσω της αυξημένης εφίδρωσης (μπορεί να υπερβεί τα 2 λίτρα ιδρώτα για κάθε ώρα άσκησης). Η σημασία της επαρκούς ενυδάτωσης για τον αθλητή είναι αναμφισβήτητη για την αποφυγή αφυδάτωσης που έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία και φυσικά στην απόδοση.
• Για προπόνηση που διαρκεί λιγότερο από 60 λεπτά, το νερό είναι αρκετό για την ενυδάτωση του οργανισμού.
• Όταν η διάρκεια είναι μεγαλύτερη των 60 λεπτών συνιστάτε η κατανάλωση 100-200ml νερού κάθε 15-20 λεπτά.

Χαρακτηριστικά γεύματος ΠΡΙΝ από την άσκηση

• Θα πρέπει να παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για τους μύες.
• Να αποφεύγονται τα πλούσια γεύματα πριν από την άσκηση. Το τελευταίο γεύμα θα πρέπει να καταναλώνεται 1 ½ - 2 ώρες πριν.
• Να είναι χαμηλό σε λιπαρά και φυτικές ίνες ώστε να διευκολύνεται η γαστρική εκκένωση και να ελαχιστοποιούνται οι γαστρεντερικές διαταραχές.
• Να περιέχει μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης
• Να αποτελείται από τροφές καλά ανεκτές από τον αθλητή.
• Να παρέχει επαρκείς ποσότητες υγρών για την διατήρηση φυσιολογικών επίπεδων υδάτωσης.

Χαρακτηριστικά γεύματος ΠΡΙΝ από την άσκηση
• Σνακ (15-20γρ. Υδατανθράκων, <5% λιπαρά -> 0,5 – 1 ώρα
προηγουμένως
– 1 μπάρα δημητριακών
– 1 φρούτο
– 2-3 φρυγανιές / κράκερς / απλά μπισκότα
• Ελαφρύ γεύμα (30-40γρ. Υδατανθράκων, 5-15% λιπαρά) -> 2-3
ώρες προηγουμένως
– ½ φλ. Πατάτα πουρέ, 1 στήθος κοτόπουλο, λαχανικά
• Μεγάλο γεύμα (50-60γρ. Υδατανθράκων, 15-25% λιπαρά) -> 3-4 ώρες προηγουμένως
– 1φλ. Όσπρια, ¼ μικρό τόνο νερού, 1 φ. ψωμί ολικής αλέσεως, 1Κ
ελαιόλαδο
• Νερό: 1-2 ώρες προηγουμένως -> 280-400ml, 10-15 λεπτά προηγουμένως -> 280-330ml

Χαρακτηριστικά γεύματος ΚΑΤΑ την διάρκεια της άσκησης

• Αποκατάσταση των απωλειών σε υγρά.
– 100-200ml κάθε 15-20 λεπτά

Χαρακτηριστικά γεύματος ΜΕΤΑ την άσκηση

• Παροχή επαρκούς ενέργειας και υδατανθράκων για την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου
• Πρόσληψη πρωτεΐνης που παρέχει τα αμινοξέα που χρειάζονται για την ανακατασκευή και ανάπλαση του μυϊκού ιστού.
• Κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά υπεύθυνα για την αποκατάσταση μικροτραυματισμών που προκαλούνται κατά την διάρκεια της άσκησης.

© 2015 Joy-Diet.com. All Rights Reserved. Designed By Κυριάκος Κυριάκου