Χαρά Οδυσσέως

Διαιτολόγος / Διατροφολόγος

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΣΗ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΣΗ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ

ydmar

Βρισκόμαστε 5 μέρες πριν από τον Μεγάλο Μαραθώνιο Αθήνας (13 Νοεμβρίου, 2016) και η περίοδος προετοιμασίας του σώματος μας έχει ξεκινήσει. Είναι γεγονός ότι η οργάνωση τόσο της προπόνησης όσο και της διατροφής είναι μείζονος σημασίας για έμπειρους αλλά και νέους δρομείς.

Τη μέρα του αγώνα θα βρεθούμε στη γραμμή εκκίνησης και θέλουμε να βρισκόμαστε στην βέλτιστη δυνατή κατάσταση ώστε να φτάσουμε στην γραμμή τερματισμού με νέο ατομικό ρεκόρ! Και για να φτάσουμε όσο το δυνατόν καλύτερα στην εκκίνηση ξέρουμε ότι πρέπει να έχουμε ‘’φορτιστεί καλά διατροφικά’’. Όλοι έχουμε ακούσει για την φόρτιση υδατανθράκων. Ας δούμε τι είναι, τι μας προσφέρει και πώς γίνεται.

Τι είναι η φόρτιση υδατανθράκων;

Είναι διαιτητική τεχνική που σχεδιάστηκε για να πετύχει σημαντική αύξηση μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου. Ονομάζεται και φόρτιση γλυκογόνου ή υπερπλήρωση γλυκογόνου.

Σε τι ωφελεί η φόρτιση υδατανθράκων;

Όλες οι έρευνες δείχνουν πως ο χρόνος άσκησης μέχρι την εξάντληση σχετίζεται άμεσα με την ποσότητα μυϊκού γλυκογόνου. Η αύξηση των επιπέδων γλυκογόνου αυξάνει την απόδοση. Δεν αυξάνει την ταχύτητα αλλά παρατείνει την δυνατότητα άσκησης με δεδομένη ταχύτητα. Τελικό αποτέλεσμα είναι ο ταχύτερος τελικός χρόνος.

Πού οφείλεται η αύξηση της απόδοσης;

Έναρξη του αγώνα με υψηλά επίπεδα γλυκογόνου (αποθηκευμένους υδατάνθρακες) με παράλληλη χορήγηση υδατανθράκων μέσα στον αγώνα ωφελεί στην άμεση ενεργειακή υποστήριξη αφενός της συνεχούς και έντονης μυϊκής λειτουργίας (μυϊκό γλυκογόνο), αφετέρου της έντονης και απαραίτητης νοητικής και καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας.

Πώς γίνεται η φόρτιση υδατανθράκων;

Ημέρα πριν από τον αγώνα Άσκηση Τύπος δίαιτας Ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες στην συνολική ενεργειακή πρόσληψη Ποσοστά υδατανθράκων
6-5 ημέρες ΠΡΙΝ Περιορισμός Μεικτή 55-65% 4-7γρ./kg
4 ημέρες ΠΡΙΝ Περιορισμός Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες 70-80% 8-10γρ./kg
3-2 ημέρες ΠΡΙΝ Περιορισμός ή Ξεκούραση Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες 70-80% 8-10γρ./kg
1 ημέρα ΠΡΙΝ Ξεκούραση Μεικτή, υψηλή σε υδατάνθρακες 70-80% 8-10γρ./kg

Απλοί ή σύνθετοι υδατάνθρακες;

Η φόρτιση επιτυγχάνεται τόσο με σύνθετους όσο και με απλούς. Πάραυτα, οι τροφές που περιέχουν σύνθετους είναι πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά σε σχέση με τις πηγές απλών υδατανθράκων.

Πρωτεΐνες;

Η κατανάλωση της απαραίτητης ποσότητας πρωτεϊνών (1-1,2γρ/kg για τους δρομείς αντοχής) επιβάλλεται τόσο για την σωστή σίτιση όσο και για την εξασφάλιση αποθήκευσης του γλυκογόνου.

Πρωινό πριν τον μεγάλο αγώνα

Για κανένα λόγο δε συνίσταται η τακτική αποφυγής του πρωινού γεύματος πριν το Μαραθώνιο, για να νιώθετε πιο ελαφροί κατά τη διάρκεια του αγώνα. 2-3 ώρες πριν την εκκίνηση η επαρκής κατανάλωση υγρών σε συνδυασμό με ένα γεύμα χαμηλό σε λιπαρά και πλούσιο σε εύπεπτους υδατάνθρακες (μέλι, άσπρο ψωμί, φυσικό χυμό και αθλητική μπάρα) φαντάζει ιδανικό. Γενικότερα, αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τις πολλές φυτικές ίνες, για αποφυγή γαστρεντερικών διαταραχών.

Κατά την διάρκεια του αγώνα

Κατά τη διάρκεια του αγώνα ο στόχος σας πρέπει να είναι η επαρκής ενυδάτωση και η διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Πρέπει να είστε ήδη προπονημένοι στο να πίνετε άφθονα υγρά με ρυθμό 150-250ml ανά 15-20 λεπτά. Πρέπει να γνωρίζετε τον ρυθμό της εφίδρωσής σας για να αποφύγετε την αφυδάτωση αλλά και την υπονατριαιμία που μπορεί να προέλθει από την υπερκατανάλωση υγρών. Για να διατηρήσετε την γλυκόζη σταθερή στο αίμα, ενδείκνυται να καταναλώνετε 40-60γρ. υδατανθράκων την ώρα. Σύμμαχος σας ως τον τερματισμό είναι τα αθλητικά ποτά του εμπορίου, όπου πέραν της εξασφάλισης της υδάτωσης σας, περιέχουν και υδατάνθρακες της τάξης του 4-8% και ποσότητες νατρίου 0,5-0,7 γρ./λίτρο.

Κάντε το πλάνο σας

Αφού έχετε ήδη μελετήσει τη διαδρομή, έχετε βρει τους ρυθμούς και τους χρόνους σας, φροντίστε εγκαίρως να ενημερωθείτε για το που θα βρίσκονται οι σταθμοί ανεφοδιασμού και σχεδιάστε πως θα τους χρησιμοποιήσετε αποδοτικά.

ΣΥΝΟΨΙΖΟΝΤΑΣ

Το πρωτόκολλο φόρτισης υδατανθράκων σχεδιάστηκε με σκοπό την μέγιστη δυνατή αποθήκευση γλυκογόνου πριν από αγώνες όπως ο μαραθώνιος. Στόχος είναι η καθυστέρηση εμφάνισης της κόπωσης. Γενικά χρησιμοποιείται 3-7 ημέρες πριν τον αγώνα. Μείωση της προπόνησης και ξεκούραση με αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων χωρίς απαραίτητα την αύξηση των συνολικών θερμίδων είναι απαραίτητα για την αποθήκευση γλυκογόνου.

Καλή επιτυχία και να θυμάστε….« Ένας στόχος χωρίς πλάνο, παραμένει μόνο ευχή»

© 2015 Joy-Diet.com. All Rights Reserved. Designed By Κυριάκος Κυριάκου