Χαρά Οδυσσέως

Διαιτολόγος / Διατροφολόγος

Μύθοι και αλήθειες για την διατροφή !!!

Υπάρχουν πολλοί μύθοι που αφορούν τη διατροφή. Ο λόγος είναι απλός: η διατροφή μας αφορά όλους!!! Στις μέρες μας οι πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή προέρχονται από τα μέσα ενημέρωσης και κυρίως από την τηλεόραση, τα περιοδικά και τις εφημερίδες, αλλά και από το διαδίκτυο.

Η αναπαραγωγή των πληροφοριών αυτών είναι πολλές φορές λανθασμένη καθώς διάφοροι «μη-ειδικοί», προσθέτουν λίγη από τη δική τους «γνώση και σοφία» για ένα θέμα, το οποίο συζητείται από το ευρύ κοινό. Όσο εύκολα όμως δημιουργείται ένας μύθος γύρω από τη διατροφή, τόσο πιο δύσκολη είναι η αποκατάσταση της αλήθειας, καθώς πολλές φορές η λογική γύρω από ένα διατροφικό μύθο είναι απλοϊκή, ο κόσμος ταυτίζεται με αυτήν και είναι δύσκολο να μεταπεισθεί για το τι πραγματικά ισχύει. Η λύση στο πρόβλημα είναι να απευθυνόμαστε σε άτομα που έχουν πραγματικές γνώσεις σε θέματα διατροφής και να εμπιστευόμαστε μελέτες που έχουν επιστημονικό κύρος και βαρύτητα. Δύσκολο;; Ίσως… Όχι όμως ακατόρθωτο!!

Μύθος # 1: Αρχίζω δίαιτα, αποφεύγω το ψωμί.

mka1

Ξεκινώντας μια προσπάθεια απώλειας βάρους, για πολλούς η λέξη ψωμί είναι απαγορευμένη. Αυτό αποτελεί φυσικά έναν από τους πιο παγιωμένους διατροφικούς μύθους, καθώς δεν είναι λίγοι εκείνοι που θεωρούν ότι ξεκινώντας θα πρέπει να το στερηθούν ή ότι δε νοείται δίαιτα που να «επιτρέπει» κατανάλωση ψωμιού μαζί με το γεύμα.

Τελικά τι ισχύει; Το ψωμί, ανήκει στην ομάδα των αμυλούχων τροφίμων, που αποτελούν τη βάση της Μεσογειακής πυραμίδας διατροφής. Σύμφωνα με τις συστάσεις διεθνών οργανισμών και τα πρότυπα ισορροπημένης διατροφής, το 50% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης θα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Κατ' επέκταση, είναι φανερό ότι ο αποκλεισμός του ψωμιού από τη δίαιτα θα δημιουργούσε ένα «κενό» στην προσπάθεια να καλυφθεί το εν λόγω ποσοστό, καθώς η συνεισφορά του στη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων είναι σημαντική. Επιπλέον το ψωμί, πέραν από υδατάνθρακες, μας προμηθεύει και με φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχεία. Μία φέτα ψωμί (30 γρ.) αποδίδει κατά μέσο όρο 70-80 θερμίδες. Όπως ισχύει για όλα τα τρόφιμα, η έμφαση θα πρέπει να δίνεται στην ποσότητα που καταναλώνεται, η οποία θα πρέπει να συμβαδίζει με τις ανάγκες του οργανισμού, τη συνολική ενεργειακή δαπάνη αλλά και τη σύσταση του διαιτολογίου, το είδος και την ποσότητα δηλαδή των τροφίμων που καταναλώνονται συνολικά μέσα στην ημέρα.

Στο σημείο αυτό θα πρέπει να τονιστεί ότι τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, οι φρυγανιές, αλλά και τα φρούτα, τα λαχανικά, τα λαδερά, τα ζυμαρικά κλπ, όταν καταναλώνονται μας προμηθεύουν με υδατάνθρακες. Αυτοί, όταν απορροφώνται από τον οργανισμό εκκρίνεται μια ορμόνη που λέγεται ινσουλίνη. Η ορμόνη αυτή είναι όπως λέμε ορεξιογόνος. Δηλαδή όταν τρώμε πολλούς υδατάνθρακες δεν χορταίνουμε εύκολα, άρα θέλουμε μεγαλύτερη ποσότητα. Για αυτό χρειάζεται απλά προσοχή στην ποσότητα, όπως άλλωστε και για όλα τα τρόφιμα που καταναλώνουμε, όντας σε ένα πρόγραμμα διατροφής.

Αυτό που επίσης απαιτεί προσοχή στην προσπάθεια ρύθμισης του βάρους, είναι η κατανάλωση τροφίμων που συνήθως συνοδεύουν το ψωμί ή τις φρυγανιές, όπως για παράδειγμα το βούτυρο ή άλλα προϊόντα επάλειψης (spreads), καθώς αποτελούν τρόφιμα υψηλού ενεργειακού περιεχομένου.

Μην καταδικάζεται λοιπόν το ψωμί αλλά προσέξτε την ποσότητα που καταναλώνετε...

Μύθος # 2: Απαγορεύεται η κατανάλωση ζάχαρης όταν κάνω δίαιτα.

mka2

Καταρχάς πρέπει να διευκρινίσουμε ότι στη σύγχρονη διαιτολογία, η λέξη δίαιτα δεν συνεπάγεται στέρηση και αποκλεισμός κανενός τροφίμου. Το να μειώσουμε την κατανάλωση ζάχαρης είναι απαραίτητο βήμα, χωρίς όμως να είναι και το πιο σημαντικό. Ας μην ξεχνάμε ότι 1 γραμμάριο υδατάνθρακα (ζάχαρης) αποδίδει 4 θερμίδες, ενώ 1 γραμμάριο λίπους 9 θερμίδες. Έτσι, το να περιορίσει κάποιος τη ζάχαρη, π.χ. να αντικαταστήσει τα αναψυκτικά με ζάχαρη με χαμηλά σε λιπαρά αναψυκτικά, να μειώσει τη συχνότητα και την ποσότητα των γλυκών και τη ζάχαρη στον καφέ, είναι σαφώς ένα χρήσιμο βήμα, παράλληλα όμως, απαιτείται ακόμα περισσότερο και ο περιορισμός των λιπαρών τροφών (τηγανητά, βούτυρο, γλυκά κλπ.). Αν μάλιστα αναλογιστείτε ότι σε πολλές περιπτώσεις τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη περιέχουν και πολύ λίπος (π.χ., πάστες, κρουασάν), τότε αντιλαμβάνεστε ότι συχνά ο ένας στόχος (περιορισμός της ζάχαρης) επικαλύπτει και τον άλλο (περιορισμός του λίπους). Σε γενικές γραμμές, τα τρόφιμα που πρέπει να περιορίσουμε (και όχι να «κόψουμε» ώστε να μην δημιουργήσουμε στέρηση στον οργανισμό) είναι τα τρόφιμα που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε λίπος, όπως τα γλυκά και τα τηγανιτά, και να προτιμάμε αντί της ζάχαρης άλλες εγκεκριμένες υποκατάστατες γλυκαντικές ουσίες, όπως η στέβια.

Μύθος # 3: Οι δίαιτες που δεν περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες, μας βοηθούν να χάσουμε γρήγορα βάρος.

mka3

 

Οι υδατάνθρακες, εκτός όλων των άλλων, αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού μας για την καθημερινή μας δραστηριότητα και τις λειτουργίες του σώματος. Όταν δεν λαμβάνουμε αρκετούς από τη διατροφή μας, τότε ο οργανισμός μας αναγκάζεται να «καίει» το αποθηκευμένο γλυκογόνο των μυών και η μεγάλη διαφορά στο βάρος που παρατηρούμε στην αρχή μιας δίαιτας, πάντα, οφείλεται στην αποβολή του νερού που περιέχεται στο γλυκογόνο. Όταν, όμως, κάνουμε μια δίαιτα, επιζητάμε να «κάψουμε» λίπος όχι να αποβάλουμε νερό και γλυκογόνο. Συνεπώς, μπορεί στην αρχή να χάνουμε βάρος και να ενθουσιαζόμαστε, το βάρος, όμως, αυτό δεν χάνεται από εκεί που πρέπει.

 

 

Μύθος # 4: Αν δεν καταναλώνετε δημητριακά, η διατροφή σας θα είναι φτωχή σε φυτικές ίνες.

mka4

Υπάρχουν πολλές εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών εκεί έξω, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση των 25 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα. Για παράδειγμα, 2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορου ισοδυναμούν με 4,5 γραμμάρια φυτικών ινών, 1 φλιτζάνι μπρόκολο ξεπερνά τα 5 γραμμάρια, περίπου 20 αμύγδαλα περιέχουν 3 γραμμάρια φυτικών ινών, το 1/3 του αβοκάντο έχει 4 γραμμάρια, ένα μέτριο μήλο έχει 5 γραμμάρια και μισό φλιτζάνι φασόλια περιέχει 6 γραμμάρια.

Μύθος # 5: «Τα προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά δεν έχουν θερμίδες, άρα μπορώ να τα καταναλώνω χωρίς περιορισμό».

 mka5                                                                                                                                                                 

Τα προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά δεν στερούνται θερμίδων. Σαφώς η αντικατάσταση τροφίμων υψηλής θερμιδικής αξίας με τρόφιμα χαμηλότερης θερμιδικής αξίας μπορεί να βοηθήσει ένα αν προσπαθείτε να μειώσετε το βάρος σας. Η κατανάλωση όμως ενός προϊόντος χαμηλό σε λιπαρά γίνεται με μέτρο και στο πλαίσιο της αντικατάστασης ενός αρκετά θερμιδογόνου τροφίμου. Τα αναψυκτικά τύπου light έχουν μερικό θερμιδικό περιεχόμενο, με αποτέλεσμα να υπερέχουν των υπολοίπων προϊόντων του είδους.

Μύθος # 6: «Τα μακαρόνια παχαίνουν».

mka6

Τα μακαρόνια βρίσκονται στη βάση της μεσογειακής πυραμίδας μαζί με άλλα αμυλούχα τρόφιμα τα οποία πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά, όπως το ψωμί και το ρύζι. Αυτό που καθιστά τα μακαρόνια «παχυντική» τροφή είναι ο τρόπος παρασκευής τους, δηλαδή οι πλούσιες σε λιπαρά σάλτσες και το ζωικό βούτυρο. Μία απλή μακαρονάδα με σάλτσα ντομάτας, κρεμμύδι, πράσινη πιπεριά, μανιτάρια, βασιλικό και λίγο ελαιόλαδο, αποτελεί ένα ιδανικό πιάτο με λίγες θερμίδες και πολλά θρεπτικά συστατικά.

Μύθος # 7: «Η παράλειψη των γευμάτων βοηθά στην απώλεια βάρους».

mka7

Έρευνες έχουν δείξει ότι παραλείποντας το πρωινό γεύμα προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες στο υπόλοιπο της ημέρας, προερχόμενες κατά βάση από λιπαρά. Επίσης, παραλείποντας το μεσημεριανό γεύμα αυξάνεται το αίσθημα της πείνας και οι πιθανότητες να υπερκατανάλωσουμε φαγητό λόγω της λαιμαργίας μας είναι μεγαλύτερες, οδηγούμενοι έτσι σε αύξηση βάρους. Ένα σωστά σχεδιασμένο διαιτολόγιο μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος χωρίς να παραλείπουμε κανένα από τα κύρια γεύματα ενώ παράλληλα μπορεί να περιλαμβάνει και 2-3 μικρογεύματα.

Επίλογος:    «Υπάρχουν "καλά" και "κακά" τρόφιμα».

Δεν υπάρχουν «καλά» και «κακά» τρόφιμα, τρόφιμα που «παχαίνουν» και τρόφιμα που «αδυνατίζουν». Υπάρχουν καλές και κακές διατροφικές συνήθειες. Μία διατροφή που περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες και έχει ως βάση την πυραμίδα της Μεσογειακής διατροφής είναι η ιδανική. Μας βοηθάει να διατηρούμε ένα σωστό και σταθερό βάρος, μας προστατεύει από την εμφάνιση διαφόρων χρόνιων νοσημάτων όπως επίσης συμβάλλει και στην ψυχική μας ευεξία. Δεν πρέπει να ξεχνάμε την πανάρχαια ρήση: «παν μέτρον άριστον»!!

© 2015 Joy-Diet.com. All Rights Reserved. Designed By Κυριάκος Κυριάκου