Χαρά Οδυσσέως

Διαιτολόγος / Διατροφολόγος

Οι <<ενεργητικές>> λύσεις για τη δυσκοιλιότητα

 

Τι είναι η δυσκοιλιότητα

dis1Η δυσκοιλιότητα είναι μια διαταραχή των συνηθειών του εντέρου.

Χαρακτηρίζεται από τη μείωση της συχνότητας των κενώσεων και από την αλλαγή της σύστασής τους (τα κόπρανα γίνονται σκληρά και αποβάλλονται με δυσκολία). Η φυσιολογική συχνότητα των κενώσεων είναι από τρεις φορές την ημέρα έως τρεις φορές την εβδομάδα. Βέβαια, κάθε περίπτωση εξατομικεύεται και οποιαδήποτε αλλαγή των συνηθειών του εντέρου, ακόμη και αν εξακολουθεί να βρίσκεται εντός του φυσιολογικού εύρους, πρέπει να διερευνάται. Αυτό ισχύει και για τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, δεδομένου ότι δεν ισχύει η διαδεδομένη αντίληψη ότι η δυσκοιλιότητα είναι μια «φυσιολογική» συνέπεια του γήρατος. Η δυσκοιλιότητα είναι πλέον ιδιαίτερα συχνή και συμβαίνει στο 5 με 25% του πληθυσμού.

Οι πιο κοινές αιτίες της δυσκοιλιότητας είναι η αναβλητικότητα του να βρεθεί κάποιος στην τουαλέτα, η μειωμένη πρόσληψη φυτικών ινών, η μη επαρκής κατανάλωση νερού και γενικότερα υγρών, η έλλειψη κίνησης και η χρόνια χρήση καθαρτικών. Σαφώς υπάρχουν και παράγοντες που αφορούν τον οργανισμό, τον μεταβολισμό, καθώς και νευρογενείς και γαστρεντερικοί παράγοντες, που μπορεί να προκαλούν τη δυσκοιλιότητα.

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης της δυσκοιλιότητας είναι η σταδιακή αλλαγή των διατροφικών συνηθειών σύμφωνα με το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εντάξετε στη διατροφή σας τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής άλεσης (σιτάρι, βρόμη κλπ.), φρούτα (ακτινίδια, αχλάδια, ροδάκινα, σύκα κλπ.), λαχανικά (φασολάκια, μπάμιες, αρακά κλπ.) και όσπρια. Μπορείτε, επίσης, να συνδυάσετε τα αναποφλοίωτα δημητριακά με τα όσπρια, π.χ. καστανό ρύζι με φακές ή ρεβίθια. Τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε στερεό υπόλειμμα, δηλαδή προκαλούν αποβολή μεγάλου όγκου κοπράνων (αντιθέτως το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο και τα γαλακτοκομικά είναι τροφές φτωχές σε υπόλειμμα). Το μυστικό, λοιπόν, είναι να τροποποιήσετε σταδιακά τη διατροφή σας. Μετά από 2-3 εβδομάδες, ίσως και νωρίτερα, θα διαπιστώσετε ότι το έντερό σας θα αρχίσει και πάλι να λειτουργεί ομαλά. Διαβάστε και εφαρμόστε τις χρήσιμες συμβουλές που ακολουθούν, για την «ενεργοποίηση» του πεπτικού σας συστήματος.

Διατροφική Αντιμετώπιση Δυσκοιλιότητας

  • Πίνετε άφθονο νερό. Παρότι δεν έχει αποδειχθεί επιστημονικά, έχει φανεί ότι το νερό βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Ο συνδυασμός των φυτικών ινών με το νερό θεωρείται ιδανικός.
  • Τρώτε αποξηραμένα φρούτα. Τα ξηρά φρούτα, με πρωταγωνιστή τα δαμάσκηνα, είναι πολύτιμα για το έντερο. Η δράση τους χαρακτηρίζεται ήπια καθαρτική, επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (10-12 ξηρά δαμάσκηνα παρέχουν 7γρ. ινών, που αντιστοιχούν στο 30% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης ινών).
  • dis2Μειώστε τα αμυλούχα τρόφιμα (μακαρόνια, πατάτες, επεξεργασμένα δημητριακά) στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιό σας και αυξήστε τα δημητριακά ολικής άλεσης που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά τύπου Αll-bran).
  • Τρώτε μικρά και συχνά γεύματα , ούτως ώστε να λειτουργεί εύρυθμα το έντερό σας και να μην επιβαρύνονται το συκώτι και το πάγκρεας από την ξαφνική υπερκατανάλωση φαγητού.
  • Προσπαθήστε να περπατάτε γρήγορα και ρυθμικά 20-30΄ ημερησίως. Αν η εργασία σας είναι καθιστική, να κάνετε συχνά διαλείμματα.
  • Αυξήστε την κατανάλωση λαχανικών, οσπρίων, φρούτων και ξηρών καρπών (5-8 μερίδες την ημέρα).
  • Καλό είναι οι φυτικές ίνες στη διατροφή μας να είναι περίπου 18 με 24 γραμμάρια την ημέρα.
  • Καλό είναι ένας άνθρωπος να παρατηρεί τη συχνότητα των κενώσεων ώστε να μπορεί να αυξομειώνει έπειτα και μόνος τη ποσότητα των φυτικών ινών που περιέχονται στη διατροφή του ώστε να έχει καλή λειτουργία του εντέρου.

Οι παραπάνω συστάσεις αφορούν μόνο ενήλικες όσον αφορά την ποσότητα. Στα παιδιά λόγω του χαμηλότερου βάρους τους υπάρχουν ανάλογα και μικρότερες ανάγκες φυτικών ινών.

∆ιατροφικά γιατροσόφια

  • Καταναλώστε 1 κουταλιά ελαιόλαδο πριν από τα γεύµατα.
  • Εντάξτε στο εβδοµαδιαίο σας διαιτολόγιο τις αγκινάρες, που είναι πλουσιότατες σε φυτικές ίνες. Εναλλακτικά, µπορείτε να ετοιµάσετε ένα ρόφηµα (ρίχνοντας 5-6 φύλλα αγκινάρας σε βραστό νερό για 10΄) και να πίνετε 3 φλιτζάνια την ηµέρα 20΄ πριν από τα γεύµατα.
  • Σε ένα φλιτζάνι χλιαρό νερό, ρίξτε 1 κουταλάκι µέλι και 3 σταγόνες λεµόνι.
  • Μουλιάστε αποβραδίς αποξηραµένα δαµάσκηνα ή σταφίδες ή άλλα ξηρά φρούτα και το πρωί πιείτε το ζωµό τους.
  • Ρίξτε στη σαλάτα σας 1 κουταλιά κολοκυθόσπορο, φύτρα, παπαρουνόσπορο ή λιναρόσπορο.

Πολύ καλές πηγές φυτικών ινών (περιεκτικότητα άνω των 3 γραμμαρίων/μερίδα)

ΤΡΟΦΙΜΟ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ ΦΥΤΙΚΩΝ ΙΝΩΝ
Φασόλια 1 φλιτζάνι 16
Φάβα ½ φλιτζάνι 8,1
Ρεβίθια ½ φλιτζάνι 6,2
Ξερά δαμάσκηνα 3 10,5
Δημητριακά τύπου Bran ½ φλιτζάνι 6,6
Κουάκερ 50 γραμμάρια 4,5
Πατάτα στο φούρνο με τη φλούδα 1 μέτρια 4,8
Φυστίκια ¼ του φλιτζανιού 4,6
Φακές 2/3 φλιτζανιού 4,5
Αγκινάρες 4-5 μικρές 4,5
Πίτουρο βρώμης ¼ του φλιτζανιού 4,4
Ψωμί ολικής αλέσεως 2 φέτες 4
Αρακάς ½ φλιτζάνι 3,9
Αμύγδαλα 30 γραμμάρια 3,3
Μήλο με τη φλούδα 1 μέτριο 3,7
Φράουλες ωμές 1 φλιτζάνι 3,4
© 2015 Joy-Diet.com. All Rights Reserved. Designed By Κυριάκος Κυριάκου